مجله آفتاب

این جمله‌ها آشنا هستند: «آن‌قدر حرص خوردم که مغزم داره منفجر می‌شه!» یا «از استرس مدام خیس عرق می‌شم و قلبم تندتند می‌زنه». این‌ها تعابیر عامیانه‌ای از بالا‌رفتن فشار خون بر اثر استرس یا فشارهای عصبی است. هایپرتنشن یا بیماری فشارخونِ بالا یک بیماریِ موذی و بی‌سروصداست که می‌تواند باعث سکته‌ی قلبی و مغزی، ازکارافتادگی کلیه، کاهش ادراک و آماس رگ‌ها شود.

طبق آمار، حدود یک‌چهارم کسانی که به بیماری فشار خون مبتلا هستند از بیماری خود هیچ اطلاعی ندارند.

این بیماری خطرناک پس از تشخیص با درمان دارویی کنترل می‌شود ولی داروهای کنترل‌کننده‌ی فشار خون آثار جانبی زیادی مثل سرگیجه، بی‌خوابی و اسپاسم عضلات پا دارند. اما راه‌های طبیعی زیادی برای کنترل فشار خون بالا وجود دارد. کاهش وزن و شروع یک برنامه‌ی منظم ورزشی قدم‌های اول برای درمان طبیعی مشکل فشار خون است. اگر علاقه دارید در کنار درمان دارویی و با مشورت پزشک معالج به کاهش فشار خون خود کمک کنید، راهکارهای زیر را در پیش بگیرید:

یک. پیاده‌روی کنید

سی‌دقیقه پیاده‌روی روزانه که منظم و قدرتی انجام شود می‌تواند فشار خون را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. ورزش، کیفیت اکسیژن‌رسانی به بافت قلب را افزایش داده و در واقع از زحمت قلب برای پمپ‌کردن خون به سراسر بدن می‌کاهد. اگر روزانه و مرتب ورزش می‌کنید بهتر است کمی به خود بیشتر سخت بگیرید و شدت ورزش را تا حدی بالا ببرید که برایتان چالش‌انگیز باشد.

دو. نفس عمیق بکشید

اگر به فشار خون مبتلا هستید باید سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید. استرس بالا منجر به افزایش ترشح یک آنزیم کلیوی به نام رنین می‌شود که در بالارفتن فشار خون نقش مؤثری دارد. تنفس عمیق، مراقبه، ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی می‌توانند هورمون‌های استرس را کاهش دهند. روزانه پنج دقیقه نفس عمیق بکشید و تصور کنید با بازدم همه‌ی ناراحتی‌ها و فشارهای روزمره از بدن شما خارج می‌شوند. تمرینات مشابهی در ورزش یوگا برای القای این احساس وجود دارد.

سه. سیب‌زمینی بخورید

مصرف میوه و سبزیجات پُرپتاسیم یکی از بهترین راه‌های کنترل فشار خون است. سعی کنید روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم به بدن خود برسانید. سیب‌زمینی، آب‌پرتقال، موز، لوبیاچیتی، نخود فرنگی، طالبی، خربزه، کشمش و آلوی خشک بهترین منابع پتاسیم هستند.

چهار. هوشمندانه نمک بخورید

سالمندان، سیاهپوستانِ آمریکایی و کسانی که سابقه‌ی خانوادگیِ بیماری فشار خون دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خونِ حساس به نمک(سدیم) هستند. اما چون تفکیک دقیق این افراد از دیگران مشکل است، به طور کلی احتیاط در مصرف نمک به همه توصیه می‌شود. مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز برای بزرگ‌سالان کافی است (نصف قاشق مرباخوری نمک حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم است). پس با این حساب نه‌تنها باید همین الان نمکدان را زمین بگذارید، بلکه باید مراقب غذاهای بسته‌بندی شده و آماده و فست‌فودها هم باشید.

پنج. با لذت شکلات تلخ بخورید

انواع شکلات تلخ حاوی ماده‌ای به نام فلاوانول هستند که خاصیت کشسانی رگ‌ها را افزایش می‌دهد. حدود ۱۵ گرم شکلات تلخ بالای ۷۲ درصد می‌تواند تا ۱۸ درصد فشار خون شما را کاهش دهد.

شش. مکمل مصرف کنید

مطالعات نشان می‌دهند که کوآنزیم کیو۱۰ می‌تواند باعث فشار خون شود. این آنتی‌اکسیدان که برای تولید انرژی در بدن لازم است، باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود. مصرف روزانه ۳ قرص ۱۰۰ میلی‌گرمی کوآنزیم کیو ۱۰ برای بزرگسالان بلامانع است.

هفت. قهوه‌ی بدون کافئین بنوشید

اختلاف نظر زیادی بین دانشمندان درباره‌ی تأثیر کافئین روی فشار خون وجود دارد. بعضی از تحقیقات بر بی‌اثربودن کافئین روی فشار خون تاکید دارند، اما به تازگی مطالعه‌ای در دانشکده‌ی پزشکی دوک انجام شده که نشان می‌دهد نوشیدن ۳ لیوان قهوه در روز می‌تواند ۴ واحد فشار خون را افزایش دهد و این تأثیر تا زمان خواب بر روی بدن باقی می‌ماند. در هر لیوان قهوه‌ی دم‌شده حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. مقدار مساوی چای و کولا به ترتیب حاوی ۵۰ و ۴۰ میلی گرم کافئین هستند. این ماده از طریق تنگ کردن رگ‌های بدن و تشدید عوارض استرس باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. زمانی که شما تحت استرس هستید، قلب با شدت بیشتری می‌تپد و در نتیجه میزان خون بیشتری پمپ می‌کند همین اتفاق ساده فشار خون را بالا می‌برد. کافیئن در شرایط پُراسترس عملکرد تپش و ضربان قلب را بالا برده و به نوبه‌ی خود در بالا بردن فشار خون نقش‌آفرینی می‌کند. اگر به نوشیدن قهوه زیاد در طول روز عادت دارید بهتر است از نوع بدون کافئین آن استفاده کنید تا از اثرات سوء این ماده در امان باشید.

هشت. چای گیاهی بنوشید

یکی از بهترین راه‌های کاهش فشار خون نوشیدن چای گل بامیه است. نوشیدن روزی ۳ فنجان دمنوش این گیاه می‌تواند تأثیر مثبتی بر تنظیم فشار خون داشته باشد. شما می‌توانید از این گیاه در تهیه‌ی دمنوش‌های مختلف استفاده کنید.

نُه. کمی کمتر کار کنید

طبق مطالعات دانشگاه کالیفرنیا، کارکردن بیش از ۴۱ ساعت در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری فشار خون را تا ۱۵ درصد افزایش دهد. اضافه‌کاری باعث می‌شود فرصت کافی برای ورزش‌ کردن و تمرکز روی سالم خوردن وجود نداشته باشد. هرچند برای خیلی از افراد اضافه‌کاری بخش مهمی از درآمد خانواده را تشکیل می‌دهد اما بهتر است در شبانه‌روز چند ساعت برای استراحت، ورزش و آشپزی سالم در نظر گرفته شود.

ده. با موزیک ریلکس کنید

یکی از راه‌های کمک به درمان‌های رایج فشار خون، گوش‌دادن به موزیک است. به گفته‌ی محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا، ۳۰ دقیقه گوش‌دادن به موزیک کلاسیک در کنار تنفس‌های عمیق شکمی می‌تواند در طول هفته اول ۳.۲ و در ماه اول ۴.۴ واحد فشار خون را کاهش دهد.

یازده. خر و پف را درمان کنید

دیگر زمان آن رسیده که به شکایت‌های همسرتان از صدای بلند خر و پف شما کمی بیشتر اهمیت بدهید. خروپف بلند و بی وقفه یکی از نشانه‌های اصلی وقفه‌ی تنفسی در خواب است. بر اساس مطالعات دانشگاه آلاباما، بیماری وقفه‌ی تنفسی در خواب با بالا بودن هورمون آلدسترون همراه است. این هورمون باعث افزایش فشار خون می‌شود. وقفه‌ی تنفسی در خواب اختلال خطرناکی است که نه‌تنها باعث قطع تنفس در خواب می‌شود بلکه آثار ناراحت‌کننده‌ای مثل خستگی بیش از حد در طول روز، خروپف بلند و سردرد اول صبح را به همراه دارد. اگر فکر می‌کنید بالابودن فشار خون شما با وقفه‌ی تنفسی در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید.

دوازده. سویا بخورید

نتیجه‌ی تحقیقی که در ژورنال قلب آمریکا چاپ شده که نشان می‌دهد جایگزین‌کردن بخشی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با فرآورده‌های سویا می‌تواند فشار سیستولیک خون را تا حد زیادی پایین آورد.

منابع: www.livingstrong.com

mayoclinic.org

healthline.com